7 Exercícios de Alongamento que Vão Transformar Seu Dia de Trabalho

Você já parou para pensar na quantidade de horas que passa sentada, envolta em suas tarefas diárias? Essa rotina pode afetar não apenas sua saúde física, mas também seu bem-estar emocional. O alongamento é um simples, mas poderoso aliado, capaz de proporcionar alívio, aumentar a energia e até mesmo melhorar sua produtividade. Neste artigo, vou compartilhar com você 7 exercícios de alongamento altamente eficazes que podem ser facilmente incorporados ao seu dia a dia, tornando sua jornada profissional mais leve e prazerosa.

O Impacto do Trabalho Sentado na Sua Saúde

Oi, galera! Hoje a gente vai falar sobre o trabalhinho diário que a maioria das profissionais faz sentadinha na frente do computador — sabe como é — e quais são os impactos na nossa saúde. Você já parou para pensar que isso pode ser bem prejudicial?

Senta que te conto uma coisa: uns tempos atrás, me dei conta das dores na coluna e nos ombros que vinham me atormentando. Era meio que normal, eu pensava, até que percebi que não era nada disso. Longas horas em posição fixa podem causar sérios problemas, desde desconfortos musculares até questões mais graves como má circulação.

E sabe por quê? Porque ficar muito tempo sentada reduz a mobilidade articulatória e muscular, entende? Além disso, essa postura compromete seriamente a circulação sanguínea e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos e órgãos. Tudo isso, somado ao sedentarismo, pode levar a um desgaste físico e mental bem preocupante…

Semana passada, tomando café com uma colega, ela me contou que estava tendo problemas graves de pressão nos olhos. Capaz que seja algo relacionado à postura, né? Ela própria você disse que ultimamente está sentindo dores no pescoço e nas costas. A gente muitas vezes não percebe, mas esses sintomas podem estar ligados à postura inadequada durante o trabalho.

E então, o que acontece é que, embora a gente passe grande parte do dia sentada, há coisas que podemos fazer para reverter isso. É aí que entra o alongamento — super importante, na verdade, é fundamental para a saúde física e mental.

Ah, e outra coisa, não é só a questão física. Psicologicamente também rola uma sobrecarga, principalmente se estamos em um ambiente estressante. Quando ficamos muito tempo na mesma posição, a mente meio que congela, sabe? É como se a energia começasse a se esgotar aos poucos, e a concentração diminui.

Então, o que eu ia dizer é que… bom, na verdade, praticar exercícios de alongamento regularmente pode fazer toda a diferença. Eles ajudam a relaxar e reativar a circulação, além de melhorar a postura e a flexibilidade. Isso tudo contribui para um dia de trabalho mais tranquilo e produtivo. Não vou entrar em detalhes, mas você vai perceber a diferença depois de um tempinho.

Lembrando que esses alongamentos não precisam ser nada elaborados. São movimentos simples que você pode fazer no próprio escritório, mesmo. Ah, e outra, é importante que eles sejam feitos de forma suave e consciente, para evitar lesões. Melhor dizendo, com cuidado e atenção. Você verá que é bem fácil incorporar esses exercícisos na rotina, e eles vão fazer maravilhas pelo seu bem-estar.

Falando nisso, semana passada escrevi sobre a importância da postura em um artigo lá no nosso site, aqui: https://dicasdemulheres.com.br/>. Acho que vale a pena dar uma olhada, principalmente se você também trabalha muitas horas sentada. Daqui a pouco, vamos ver melhor os 7 alongamentos práticos que podem transformar o seu dia de trabalho, combinado?

Puts, isso me incomoda demais quando ouço alguém dizer que ‘não tem tempo’ para cuidar da saúde. Sério, todos nós precisamos parar uns minutinhos para nos alongar, né? Senão, a coisa complica. Aliás, falando em tempo, semana passada aconteceu comigo uma situação em que percebi o quanto esses pequenos intervalos fazem falta. Estava tão focada em um projeto que nem vi o tempo passar, e quando fui fazer qualquer movimento, parecia que tudo doía.

É essencial, portanto, que a gente crie hábitos saudáveis no ambiente de trabalho. Não estamos falando de uma mudança drástica na rotina, mas sim de incorporar pequenos gestos que podem fazer uma grande diferença. E sabe que é bem gratificante? Tento fazer isso todos os dias, e realmente percebo que fico mais leve.

Mas vamos mudar de assunto… melhor não falar sobre isso agora. Voltando ao que eu estava falando sobre os benefícios do alongamento, é impressionante como a gente se sente mais renovada e disposta. Não vou mentir, é uma sensação incrível! E aí, você já tem algum alongamento favorito? Sei lá, tipo aquele que a gente faz na cadeira, esticando os braços e as pernas?

Então, o que importa é que o alongamento é uma solução acessível e eficaz para aliviar os desconfortos decorrentes do trabalho sentado. Por falar em acessibilidade, semana passada a Ana me mostrou uma série de exercícios que ela faz durante as pausas. Nossa, fiquei mega animada! Ela me disse que até as colegas de escritório começaram a seguir.

Talvez eu esteja errado, mas acredito que essas pequenas pausas são essenciais para manter a saúde física e mental. Afinal, quem nunca sentiu aquela tensão no corpo depois de um dia inteiro trabalhando? Eu particularmente gosto de fazer alguns alongamentos básicos, tipo esticar as pernas e girar o pescoço — super simples e rapidinhos.

Enfim, o sedentarismo e as longas horas em frente ao computador podem trazer vários problemas, mas a boa notícia é que existem formas super práticas de prevenir isso. É só a gente criar o hábito, sacou? Vamos ver isso melhor no próximo tópico, onde vou mostrar 7 alongamentos mega fáceis para fazer durante o trabalho. Espero que gostem e que esse artigo ajude a melhorar seu dia-a-dia. Beijo e até lá!

7 Alongamentos Práticos para Fazer Durante o Trabalho

Lembre-se do que falamos no capítulo anterior sobre o impacto do trabalho sentado na nossa saúde? Então, o que eu ia dizer é que… bom, na verdade, alongamentos podem fazer toda a diferença! Eles ajudam a melhorar a circulação, relaxar os músculos, e até mesmo a manter uma postura correta. É meio que uma forma de dar uma recomecida no dia, sabe? Afinal, ficar sentada por horas seguidas não faz bem pra ninguém. Semana passada, uma amiga me contou que começou a fazer alongamentos no escritório e está se sentindo bem melhor. Que massa, né?

Então, o que acontece é que, a galera que trabalha sentada costuma sofrer com diversos problemas, como dores nas costas, rigidez nos ombros e tensão no pescoço. Daí que, para evitar essas dores e desconfortos, é fundamental que a gente incorpore alongamentos durante a jornada de trabalho. E olha que isso é possível, viu? Você não precisa sair pulando pelas salas — sabe como é — , basta dedicar uns minutinhos aqui e ali. Por falar em minutos, eu particularmente sugiro que você faça um desses exercícisos a cada hora, apenas para garantir que seus músculos fiquem relaxados.

1. Alongamento do Pescoço

A primeira sugestão é o alongamento do pescoço, super fácil de fazer. Aliás, essa é aquela área que a gente mais sente dor, principalmente devido ao uso excessivo do celular. Eu mesma já passei por isso. Então, para começar, sente-se com a coluna ereta. Meio que imagine um fio puxando a cabeça para cima. Agora, incline suavemente a cabeça para o lado esquerdo, tentando encostar o lóbulo da orelha no ombro. Você vai sentir uma delícia no lado do pescoço oposto à inclinação, mantenha essa posição por 15 a 20 segundos. Depois faça o mesmo do lado direito. Não vou entrar em detalhes, mas esse alongamento ajuda a aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade do pescoço.

2. Alongamento dos Ombros

Os ombros também sofrem com o sedentarismo, tipo assim, quem usa muito o computador sabe disso. Então, sentada na sua cadeira, levante os dois braços e entrecruze os dedos, com as palmas voltadas para baixo. Aí que, estique os braços para cima, levantando os ombros e depois abaixando-os lentamente. Mantenha a posição por uns 15 segundos. Isso é importantíssimo, porque relaxa os trapézios e alivia a tensão nos ombros. Não sou muito fã de ficar horas sentada, então sempre dou um jeito de fazer esse alongamento em meio às minhas atividades.

3. Alongamento do Torso

Esse aqui é bem gostoso! Você só precisa levantar os braços acima da cabeça, segurando a lateral da cadeira com uma mão. Daí que, você pode inclinar suavemente o tronco para o lado contrário à mão que está segurando a cadeira. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois mude de lado. Melhor dizendo, esse exercício alonga toda a coluna vertebral e alivia as dores nas costas. Além disso, ele proporciona uma sensação mega refrescante.

4. Alongamento dos Braços

Como todas nós sabemos, os braços também ficam bem tensionados quando estamos digitando ou usando o mouse. Então, o que você precisa fazer é estender um dos braços à frente do corpo, com a palma da mão voltada para baixo. Aí que, use a mão oposta para puxar os dedos desse braço estendido de leve. Mantenha isso por 15 segundos e depois faça o mesmo com o outro braço. Isso é assunto para outro dia, mas… vale a pena mencionar que esse alongamento alivia a tensão nos músculos dos braços e previne lesões.

5. Alongamento das Costas

Costumo falar isso com todas as pessoas que conheço, mas esse alongamento das costas é fundamental para quem passa horas sentada. Sentada na sua cadeira, cruze os braços sobre o peito e, com as mãos puxando os ombros, curve-se para frente. É que, assim, você consegue alongar toda a região lombar e dorsal. Segure por 20 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Pode parecer simples, mas faz toda a diferença — acredite!

6. Alongamento das Pernas

Não vai se esquecer das pernas, ok? Elas acumulam bastante tensão quando a gente fica sentada. Então, levante-se — mas com cuidado — e, apoiando uma mão no móvel mais próximo, estenda uma das pernas para trás. Flexione o pé (ou seja, aponte o dedo do pé para cima) e segure a posição por 15 segundos. Depois faça o mesmo com a outra perna. Isso ajuda a alongar os músculos das coxas e das panturrilhas, melhorando a circulação sanguínea.

7. Alongamento do Quadril

Falando nisso, o quadril também precisa de uma atenção especial. É que, com o tempo, a musculatura desse local pode ficar bem rígida, sobrecarregando a coluna. Então, sentada ou de pé, levante um joelho — como se fosse dar um soco com a coxa — e segure o tornozelo com a mão. Empurre o joelho suavemente em direção ao tronco, sentindo um alongamento na região do quadril. Segure por 20 segundos e então troque de lado. Olha, vou te falar uma coisa que me deixa animada: esse alongamento alivia a tensão no quadril e ajuda a melhorar a postura, deixando o corpo mais leve.

Lembrando que esses são apenas uns alongamentos básicos e rápidos, mas que fazem uma enorme diferença. Recentemente, li um artigo — e não sei se vocês concordam — , mas a autora ressaltava que, ao incorporar esses exercícios diariamente, podemos reduzir significativamente o risco de lesões e melhorar nosso bem-estar. Não vou mentir, eu particularmente tenho percebido uma grande melhora desde que comecei a fazer esses alongamentos. E daí que, confesso que, no começo, achava que era besteira, mas com o tempo comecei a perceber os benefícios.

Já falei sobre isso antes, mas vale lembrar que alongar o corpo não é só uma questão de conforto físico. É também uma forma de cuidar da sua saúde mental, pois liberar a tensão muscular ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Lembre-se, a mente e o corpo estão intimamente conectados, tanto que, quando nos sentimos bem fisicamente, acabamos nos sentindo mais leves mentalmente.

Vamos ver isso melhor no próximo tópico, quando falaremos sobre dicas extras para incorporar o alongamento na sua rotina. Aproveitando que estamos falando de bem-estar, que tal dar uma olhada no nosso artigo sobre alimentação após a vesícula biliar? (https://dicasdemulheres.com.br/alimentacao-apos-vesicula-biliar/) Quem sabe você encontra mais dicas úteis para cuidar da sua saúde, não é mesmo?

Dicas Extras para Incorporar o Alongamento na Sua Rotina

Lembrar de fazer os alongamentos pode ser meio complicado, né? Afinal, estamos sempre na correria e, às vezes, esquecemos até de tomar água. Então, o que eu ia dizer é que… bom, na verdade, quero compartilhar algumas dicas práticas para te ajudar a incorporar esses exercícios no seu dia a dia. Sei lá, pode parecer besteira, mas são esses pequenos detalhes que fazem toda a diferença.

Primeiro, vamos falar sobre a questão do cronograma. É super importante estabelecer uma rotina de alongamento regular. Você pode começar designando horários específicos para os seus alongamentos, como quando abrir o computador pela manhã, na hora do almoço e antes de sair do escritório. Essa organização ajuda a criar um hábito — sabe como é? — e a gente vai ficando mais automática com o passar do tempo.

Aliás, falando nisso, semana passada aconteceu comigo justamente essa situação. Eu estava tão afoita para entregar um projeto que nem me dei conta de que já tinha passado metade da tarde sem tirar os olhos da tela. Daí que decidi colocar post-it no monitor, e foi bem útil. Isso é importante… na verdade, é fundamental para quem, como eu, trabalha sentada numa cadeira diante de um computador por horas.

Outra dica bem legal é usar recursos tecnológicos, como aplicativos. Recentemente, baixei um app chamado Stretchr, que manda notificações periódicas te lembrando de se alongar. É que… a gente as vezes precisa de um lembrete mesmo, né? Ele mostra alguns alongamentos bem fáceis e rápidos, que são ótimos para serem feitos mesmo durante uma reunião virtual. Não vou entrar em detalhes, mas… tipo, vale a pena conferir!

Lembre de que não precisa ser algo super elaborado. Uns exercícios bem simples já ajudam bastante. Pode ser um alongamento rápido dos braços, das costas, das pernas. Isso mesmo, uns minutos aqui, uns minutos ali, e pronto. Só para relaxar um pouco e desacelerar a mente. Acho que é nesses momentos que a gente percebe o quanto estava tensa sem sequer notar.

Uma boa prática é associar os alongamentos a atividades diárias. Ou seja, quando você tomar aquele cafézinho, faça um沿伸. Ah, me desculpa, eu quis dizer um alongamento, rs. Quando você for responder aquele email chato do chefe, tire um tempinho para alongar o pescoço, sabe como é? Essas conexões tornam a rotina de alongamentos quase que inconsciente.

Já falei sobre isso antes, mas… não custa repetir: a consistência é a chave. Mesmo que os primeiros dias você sinta que tá difícil, a gente vai se acostumando com o tempo. E daí que, aos poucos, essesAlongamentos vão fazendo parte da sua vida. Não sei se vocês concordam, mas acho que a gente precisa de uma ajudinha extra para manter os bons hábitos.

Pelo que me lembro, uns tempos atrás, fiz um post sobre estratégias para manutenção de hábitos saudáveis. Acho que é a mesma lógica aqui. Se quiser, dá uma olhada lá no blog: Dicas de Mulheres — pode ser útil. Quer dizer, não só pra alongamentos, mas para qualquer coisa que você queira incluir na sua rotina de forma consistente.

E, falando em consistência, acredito que a motivação também é fundamental. Tipo assim, toda vez que você sentir aquela dor nas costas ou perceber que está toda encurvada, pense nos benefícios. Isso te ajuda a se manter firme. Cara, é complicado no começo, mas a sensação depois de se alongar é maravilhosa! É uma sensação de leveza e relaxamento que faz a gente se sentir bem melhor preparada para continuar o trabalho.

Agora, falando no trabalho em si, é importante também criar um ambiente favorável. Ou seja, organize seu espaço para facilitar os movimentos. Uma boa cadeira com apoio para as costas, um mouse e teclado ergonômicos… essas coisas ajudam bastante. Recentemente, li um artigo bem interessante sobre postura no trabalho, e é capaz que isso te interesse também. A gente sabe que a postura é meio que a base de tudo, né?

Enfim, acho que essas dicas podem te ajudar bastante. Não vou mentir, a jornada pode ser árdua, mas a recompensa vale muito a pena. Sei lá, talvez seja uma mudança pequena, mas que faz diferença no seu bem-estar. Vai tentando incorporar aos poucos, e com certeza você vai sentir os resultados. Confesso que também estou aprendendo e, às vezes, me pego meio esquecida, mas tá melhorando.

E daí? Quais são as suas estratégias para se lembrar de alongar? Tem alguma dica legal que quer compartilhar? Deixa nos comentários, galera! Vou te contar uma coisa que me deixa animada: toda ajuda é bem-vinda e a gente sempre aprende uns truques novos uns com os outros. Então, aproveite para trocar ideias por aí. Mano, que massa quando a gente consegue melhorar juntas, né?

No blog Dicas para Mulheres, você encontra inspiração e conteúdo prático para transformar seu dia a dia, seja na vida profissional, em casa ou nos momentos de lazer.

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